1. STOPP – Es ist nur eine Panikattacke!

Denk daran: „Es fühlt sich schlimm an, aber es geht vorbei.“ Wiederhole diesen Satz für dich selbst, so oft du es brauchst. Konzentriere dich auf die Tatsache, dass dieses Gefühl, so intensiv es auch ist, nicht ewig anhalten wird. Die Intensität wird nachlassen, auch wenn es im Moment unmöglich erscheint.

Erinnere dich: Dein Körper reagiert nur auf Stress – du bist sicher! Die körperlichen Symptome, wie Herzrasen, Schweißausbrüche oder Atemnot, sind zwar beängstigend, aber sie sind die Folge einer Fehlinterpretation deines Körpers. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese Symptome nicht auf eine tatsächliche Gefahr hinweisen, sondern lediglich eine Reaktion auf die Angst selbst sind.

2. Atme bewusst und langsam

Tief durch die Nase ein (4 Sekunden).

Atem kurz halten (2 Sekunden).

Langsam ausatmen (6 Sekunden). Achte darauf, dass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen. Diese Technik, auch als 4-7-8-Methode bekannt, kann dir helfen, deinen Herzschlag zu verlangsamen und deine Nerven zu beruhigen. Konzentriere dich voll und ganz auf deinen Atem und versuche, alle anderen Gedanken auszublenden.

Wiederhole das, bis du ruhiger wirst. Es kann einige Minuten dauern, bis du eine spürbare Entspannung verspürst. Gib nicht auf, auch wenn es am Anfang schwierig erscheint. Je öfter du diese Atemtechnik übst, desto effektiver wird sie.

3. Erdungstechnik: 5-4-3-2-1 Methode

5 Dinge sehen: Nenne fünf Dinge, die du in deiner unmittelbaren Umgebung siehst. Beschreibe sie detailliert für dich selbst. Konzentriere dich auf die Farben, Formen und Texturen.

4 Dinge fühlen: Nenne vier Dinge, die du fühlen kannst. Das kann die Textur deines Kleidung, der Stuhl auf dem du sitzt, oder die Temperatur der Luft sein.

3 Dinge hören: Nenne drei Dinge, die du hörst. Das können Geräusche aus deiner Umgebung sein, wie das Ticken einer Uhr, der Verkehr draußen oder das Rauschen des Windes.

2 Dinge riechen: Nenne zwei Dinge, die du riechst. Das kann der Duft von Kaffee, Blumen oder einfach die frische Luft sein.

1 Sache schmecken: Nenne eine Sache, die du schmecken kannst. Das kann der Geschmack von deinem Kaugummi, Wasser oder einem Stück Obst sein.

Das hilft, den Fokus von der Angst auf die Realität zu lenken und dich im Hier und Jetzt zu verankern. Diese Technik hilft, die Panikattacke zu unterbrechen und den Kreislauf der Angst zu durchbrechen.

4. Kalte Reize setzen

Kaltes Wasser auf die Handgelenke spritzen oder ein kaltes Waschbecken benutzen. Die Kälte wirkt anregend auf den Vagusnerv und kann helfen, den Herzschlag zu verlangsamen.

Einen Eiswürfel in der Hand halten. Die Kälte kann eine ablenkende Wirkung haben und die Intensität der Panikattacke reduzieren.

Tief durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Kombinieren Sie kalte Reize mit bewusster Atmung für eine noch stärkere Wirkung.

5. Ablenkung suchen

Beruhigende Musik hören. Wähle Musik, die dir persönlich guttut und dich entspannt.

Ein Buch lesen oder eine Lieblingsserie schauen. Konzentriere dich auf den Inhalt und versuche, dich von deinen Ängsten abzulenken.

Ein einfaches Handyspiel spielen. Ein einfaches Spiel kann helfen, deine Gedanken zu fokussieren und deine Aufmerksamkeit von der Panikattacke abzulenken.

Sanft die Schläfen massieren. Diese einfache Technik kann helfen, Spannungen zu lösen und dich zu beruhigen.

Tipp: Panikattacken vorbeugen!

Genug Schlaf bekommen. Schlafentzug kann Panikattacken begünstigen. Achte auf eine ausreichende und regelmäßige Schlafdauer.

Gesunde Ernährung und ausreichend Wasser trinken. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr tragen zu einem stabilen Körpergefühl bei und können helfen, Stress zu reduzieren.

Regelmäßige Bewegung (Spazierengehen, Yoga, Sport). Sportliche Aktivitäten setzen Endorphine frei, die eine stimmungsaufhellende Wirkung haben und Stress abbauen können.

Meditation & Entspannungstechniken üben. Regelmäßige Meditation kann dir helfen, Stress besser zu bewältigen und deine innere Ruhe zu finden. Probiere verschiedene Techniken aus, um herauszufinden, welche am besten zu dir passt.

Mit jemandem sprechen (Freunde, Therapeut, Selbsthilfegruppen). Sprich offen über deine Ängste und Sorgen. Der Austausch mit anderen Betroffenen kann sehr hilfreich sein und dir das Gefühl geben, nicht allein zu sein.

Du bist nicht allein!

Panikattacken sind unangenehm, aber mit den richtigen Strategien kannst du sie kontrollieren und lernen, damit umzugehen. Es ist wichtig, sich professionelle Hilfe zu suchen, wenn die Panikattacken häufig auftreten oder dein Leben stark beeinträchtigen. Ein Therapeut kann dir helfen, die Ursachen deiner Panikattacken zu verstehen und individuelle Strategien zur Bewältigung zu entwickeln. Denke daran: Du bist nicht allein und es gibt Wege, um besser mit deinen Ängsten umzugehen. Was hilft dir am besten? Schreibe es in die Kommentare!

Der Beitrag Was tun bei einer Panikattacke? 🧘‍♂️💙 erschien zuerst auf Family Blog.